顎下・顎回りにできる大人ニキビ・・・
何度も何度も繰り返して嫌な思いをした方も多いのではないでしょうか。
そんな大人ニキビを改善していきましょう！
大人ニキビの対策や改善策
大人ニキビの治し方や改善策をお話しする前に、大人ニキビの原因について知っておきましょう。
こちらの記事に原因をまとめてありますので合わせてご覧ください。
それでは、原因もわかったところで早速大人ニキビの対策や改善策となる「食生活及び必要な栄養素」についてお話ししていこうと思います。
「○○中心の食生活にしろ！」「○○は食べるな！」なんて厳しいことは言いませんのでご安心を。
ただ、普段の食生活にプラスして食べるものを考えるだけでいいんです！
ここでのキーワードは「肌のターンオーバー(皮膚の生まれ変わり)に必要な栄養素」と「肌を保湿する役割をもつ栄養素」です。
目次
必要な栄養素のお話をする前に・・・
これから必要な栄養素のお話をしますが、その中で「1日の推奨摂取量」といったような言葉が何度かでてきます。
が、これを厳密に守ると毎日似通った食事になったり献立を考える手間が格段に増えたりと食事という行為にストレスを抱えてしまうことになります。
「1日の推奨摂取量」というのはあくまで目安なので、その摂取量を「絶対にとらなくちゃ！」と考えずに「それらの栄養素が含まれている食材を意識的にとるようにしよう」ぐらいの軽い気持ちで考えてくださいね。
更に一つ先に注意なんですが、これより先にやたら「レバー」がでてきます。
ですが、レバーは過剰摂取で体に悪影響がありますので、毎日食べたりなどは絶対にやめてください。
後に別記事にまとめますので、今はとりあえず「レバーは多くても週1ぐらいで食べるもの」として覚えておいてください。
肌のターンオーバーに必要な栄養素(皮膚の生まれ変わり)
ここで大事な栄養素は「ビタミンB2」と「ビタミンC」！
どちらも正常な肌のターンオーバーには欠かせない大事な栄養素です！
ビタミンB2
「ビタミンB2」は皮膚や髪、爪などの細胞の代謝をサポートする栄養素です。
これが足りていないと皮膚細胞の代謝がちゃんとできないことになり、肌が乾燥するだけでなくボロボロになってしまいます。
一日の推奨摂取量は1.2mgほどと言われています。
この栄養素が含まれている主な食材は以下の通りです。
| 食材名 | 含有量(mg) |
| レバー類 | 鶏：1.80 牛：3.00 豚：3.60 |
| はつ(心臓)類 | 鶏：1.10 牛：0.95 豚：0.90 |
| アーモンド | 1.11 |
| 干ししいたけ | 1.40 |
| うなぎ | 0.75 |
| 魚肉ソーセージ | 0.60 |
| サバの開き | 0.59 |
| 納豆 | 0.56 |
| 卵 | 0.50 |
| まいたけ | 0.49 |
レバー類が圧倒的ですね。
ですが、レバーは大量摂取や慢性的に摂取すると身体に毒になる食材のため、出来る限りレバーで摂取することは考えないようにしましょう。
多くて週1回食べる程度なら大丈夫ですので、週1の晩御飯のおかずとしてはオススメです！
他にもたくさんありますが、多く含んでいる主な食材は大体上の通りです。
この中でとりやすいのは納豆や卵、魚肉ソーセージなどですね。
様々な料理におかずとして追加できますし、魚肉ソーセージなんかはサラダにもいいですね。
アーモンドなんかもおやつ代わりにお勧めです。
その際は塩焼きや油で揚げてあるものは避け「素焼きアーモンド」として売られているものがいいです。
1日に1回、素焼きアーモンドを数粒食べるといった感じでとるようにすると気楽でいいと思います。
ビタミンC
「ビタミンC」は肌のターンオーバーを直接サポートする効果のほかにも、コラーゲンの生成にも大きな役割を担っています。
色んなところで名前を聞く「ビタミンC」ですので、意識的でなくても含まれている食べ物・飲み物をよくとっているという方も多いと思います。
飴や飲み物なんかにも「一日分のビタミンC」という売り文句でよく売られていますよね。
そんな「ビタミンC」ですが、実はとってるつもりで全然とれてない栄養素の一つなんです。
「ちゃんととっているのに全然とれてないってどういうこと？」
その理由は「ビタミンCは水溶性ビタミン」だということです。
ビタミンには体の脂に溶ける脂溶性と、水に溶ける水溶性があります。
この水溶性という性質は非常に厄介で、水に溶けちゃうため体自体に全然取り込めず、また摂取して2～3時間後には尿と一緒にほとんどが排出されてしまうんです。
「毎朝ビタミンC飲んでる！」という方でも、お昼ぐらいには排出されていっちゃうんですね。
だから大事なのは
「こまめに何度もとること！」
朝・昼・晩と食事後のついでぐらいのタイミングでビタミンCが含まれている食材やお菓子を食べるとちょうどいいと思います。
ビタミンCは熱に弱い性質を持っていると言われているため、ビタミンCを含む食材は熱さなくても美味しく食べられるものがいいと思います。
「ビタミンC」は過剰に摂取しても特に体に悪影響はないと言われているため、食べ過ぎない程度に推奨摂取量などは気にせずにこまめに摂取すれば全く問題ないのでご安心ください。
一日の推奨摂取量は100mgほどと言われています。
この栄養素が含まれている主な食材は以下の通りです。
| 食材名 | 含有量(mg) |
| アセロラジュース | 1700 |
| 赤・黄ピーマン | 170 |
| ゆず(皮有り) | 150 |
| キウイ | 140 |
| レモン(皮有り) | 120 |
こう見るとアセロラジュースが圧倒的ですね。
よく「ビタミンC」の代表格としてあげられるレモンですが、これは皮ごと全部食べて120mgということです。
よく使われる文言の「レモン○○個分のビタミンC」というのでは1個分＝約20mgで計算してるらしいです。
こう見るとレモンってあんまり「ビタミンC」含まれてないですね。
ということで「ビタミンC」を手軽にとるなら毎食後にアセロラジュース飲んどけば大丈夫です。
それ以外にも「ビタミンC」が含まれているお菓子(ヨーグレットのレモン版「ハイレモン」など)を毎食後に1～2粒食べるとかも良いと思います。
肌を保湿する役割をもつ栄養素
ここで大事な栄養素は「ビタミンB6」と「ビタミンE」！
肌を保湿し乾燥を防ぐ役割を持つ重要な栄養素です！
ビタミンB6
「ビタミンB6」は皮膚の健康維持に役立ち、健康な肌を維持する役割を持っています。
この「ビタミンB6」は「ビタミンB2」と同じビタミンB群で、相互作用があります。
そのため、この2つを一緒にとっていくことが大事だと言われています。
一日の推奨摂取量は1.4mgほどと言われています。
この栄養素が含まれている主な食材は以下の通りです。
| 食材名 | 含有量(mg) |
| にんにく | 1.50 |
| レバー類 | 鶏：0.65 牛：0.89 豚：0.57 |
| マグロ | 0.8～0.9 |
| かつお | 0.76 |
| いわし | 0.68 |
| さんま | 0.54 |
| 鶏肉 | ひき肉：0.68 ささみ：0.60 むね肉：0.45 |
| ピスタチオ | 1.22 |
にんにくにたっぷり含まれていますね！
料理に使いやすい調味料なのでありがたい！
その他にはマグロやかつお、いわし、さんまなどの魚類に含まれているため、日々のおかずとして取り入れやすくていいですね。
鶏肉類にも含まれているため、おかずとして取り入れやすい栄養素ですね。
色んなアレンジもしやすい食材ですし、様々な味付けで飽きずに栄養素を取り入れて行けそうですね。
ビタミンE
「ビタミンE」は血流を改善させホルモンバランスを整える効果があります。
血流が改善すると冷え性やむくみ、肩こりなどの改善にも繋がりますので、美容にとってもいい栄養素です！
更に「ビタミンB2」「ビタミンB6」及び「ビタミンC」と相乗効果があり、合わせてとることでより効果を期待できるようになります。
一日の推奨摂取量は6.5mgほどと言われています。
この栄養素が含まれている主な食材は以下の通りです。
| 食材名 | 含有量(mg) |
| あんこうのきも | 13.8 |
| 魚卵類 | すじこ：10.6 キャビア：9.3 いくら：9.1 たらこ：8.1 |
| あゆ(丸焼き) | 8.2 |
| いわし (オイルサーディーン) |
8.2 |
| 卵 | 3.4 |
| ビーフジャーキー | 2.2 |
| パイ生地 | 4.2 |
| クリームチーズ | 1.2 |
| プロセスチーズ | 1.1 |
| アーモンド | 29.4 |
| 松の実 | 12.3 |
| 落花生 | 10.6 |
魚卵類や木の実類に多く含まれていますね
魚卵類はさすがに常食するのは難しいですが、木の実類はアーモンドや落花生などお菓子として食べやすいものもありますので、非常に取り入れやすいですね！
卵やパイ生地、クリームチーズなんかにも含まれていますので、主におやつとして食べるものでとると良いと思います！
あゆやいわし(オイルサーディーン)なんかにも含まれていて、特にいわし(オイルサーディーン)は料理にも使えますし、毎日は難しくてもたまに食材として取り入れるならアリですね！
まとめ
「肌のターンオーバー(皮膚の生まれ変わり)に必要な栄養素」
＝「ビタミンB2」と「ビタミンC」
「肌を保湿する役割をもつ栄養素」
＝「ビタミンB6」と「ビタミンE」
それぞれに相乗効果がありますので、一緒にとっていくことでよりニキビ対策や改善効果に期待が持てます！
「ビタミンC」は摂取後2～3時間で体外に排出されてしまうので、できるだけこまめにとっていくことが重要です！
アセロラジュースに非常に多く含まれているため、食後に飲むのもオススメ！
また「ハイレモン」など「ビタミンC含有のお菓子」でこまめにとるのも良いと思います。
おやつには「素焼きアーモンド」が最適！
「ビタミンB2」と「ビタミンE」を多く含んでいるため、無理なく毎日の生活にとり入れることができます。
「ビタミンB6」は魚類や鶏肉に含まれているため、おかずとして料理に無理なく取り入れていけますね！
にんにくにも多く含まれているため、本当におかずで取り入れやすい栄養素ですね！
改めて注意点ですが、レバー類はそれぞれの栄養素を多く含んだ万能食材ですが、食べ過ぎると人体に毒ですので、食べるのは「多くても週1」ぐらいを守りましょう！
これらの栄養素をバランスよくとって、嫌な大人ニキビにさよならしちゃいましょう！